Lesões na Corrida: como prevenir? Dicas de uma fisioterapeuta do desporto em Lisboa

Retomar os treinos de corrida de forma progressiva para evitar lesões

A corrida é uma excelente forma de manter a forma física, libertar a mente e cuidar da saúde. No entanto, não está isenta de riscos.

Enquanto fisioterapeuta do desporto, recebo regularmente corredores — tanto iniciantes como experientes — com dores ou lesões que poderiam ter sido evitadas com alguns cuidados simples.

Neste artigo, partilho consigo as chaves para prevenir lesões relacionadas com a corrida, bem como uma visão geral das lesões mais comuns e da sua abordagem.

Porque é que surgem lesões na corrida?

A maioria das lesões nos corredores está relacionada com uma má gestão da progressão no treino. O corpo precisa de tempo para se adaptar às exigências mecânicas impostas pela corrida. Quando se aumenta demasiado rápido a intensidade ou o volume, sem dar ao corpo tempo para recuperar e fortalecer-se, as lesões podem surgir.

Entre os erros mais frequentes:

• Intensidade excessiva: treinos intervalados muito próximos, velocidades demasiado elevadas para o nível do corredor, ausência de zonas de esforço moderado.

• Volume excessivo: aumento repentino da duração ou do número de treinos, distâncias longas sem preparação progressiva.

• Trabalho com desnível: subidas e descidas impõem exigências específicas às articulações, músculos e tendões, especialmente se forem introduzidas de forma brusca.

  
  

Além disso, podem surgir outros fatores como calçado inadequado ou desgastado, falta de reforço muscular ou recuperação insuficiente.

As lesões mais frequentes nos corredores

1. Síndrome da banda iliotibial (ou “síndrome do limpa para-brisas”)

   Dor na parte externa do joelho. Frequente em corredores que aumentam demasiado rápido o volume de treino.

   
   

2. Tendinopatia de Aquiles

   Dor no tendão acima do calcanhar. Geralmente relacionada com a intensidade dos treinos.

   
   

3. Periostite tibial

   Dor na parte interna da tíbia. Surge frequentemente em corredores iniciantes que introduzem treinos intervalados demasiado cedo ou aumentam a velocidade sem progressão adequada.

   
   

4. Fascite plantar

   Dor na parte da frente da planta do pé, por baixo do calcanhar. Ligada a uma sobrecarga mecânica do arco plantar. Normalmente acontece após muita marcha descalça, andar em bicos de pés, saltar à corda ou correr em subidas, sem estarem habituados.

   
   

5. Fraturas de stress

   Dores ósseas surdas, localizadas, que não desaparecem com o repouso. Exigem diagnóstico médico rápido.

   
   

Conselhos para prevenir lesões na corrida

• Adapta o teu plano de treino: respeita o princípio da progressão.

• Escolhe calçado adequado.

• Faz um bom aquecimento antes de cada corrida.

• Reforça a tua musculatura.

• Hidrata-te e dorme o suficiente para permitir ao teu corpo recuperar.

  
  

Fisioterapia do desporto: uma aliada preciosa para os corredores

Quer seja para prevenir lesões, acompanhar um regresso ao treino ou melhorar o desempenho, a fisioterapia do desporto pode ter um papel fundamental na prática da corrida. Permite um acompanhamento global, adaptado às especificidades de cada corredor, aos seus objetivos e ao seu historial corporal.

Precisas de um acompanhamento personalizado?

Se é corredor(a) e quer fazer um ponto de situação sobre a sua prática, perceber uma dor ou simplesmente integrar conselhos de prevenção na sua rotina, estou disponível no meu consultório em Lisboa para um acompanhamento individualizado, ao seu ritmo.